کاهش وزن ثابت 1 تا 2 پوند در هفته از موثرترین راههای مدیریت وزن به شمار می رود. با این حال، بسیاری از برنامه های غذایی باعث می شود که شما احساس گرسنگی یا نارضایتی کنید. اینها دلایلی هستند که امکان دارد برای شما سخت باشد که یک برنامه غذایی سالم را ترجیح. با اینحال، باید بدانید همه رژیم ها تاثیر متفاوتی دارند.
برای کاهش وزن دو راه داریم:
1-جراحی
2-رژیم
رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و نسبت به سایر رژیم ها راحت تر عمل می کنند. با رعایت 3 گام ساده بر اساس علم، مطمئن باشید که سریعتر و دائمی وزن کم خواهید کرد. کربوهیدرات ها را کاهش دهید. پروتئین، چربی و سبزیجات را افزایش دهید. حرکت کنید.
کربوهیدرات های کاهش یافته
راه لاغر شدن سریع این است که قند و نشاسته یا کربوهیدرات را حذف کنید. این می تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات های تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل اتفاق بیفتد. وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما کاهش می یابد و به طور کلی کالری کمتری مصرف می کنید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، از چربی های ذخیره شده سوخته به جای کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده خواهید کرد. اگر مصرف کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل با کمبود کالری را انتخاب کنید،
از فیبر بالاتری بهره مند خواهید شد و آنها را آهسته تر هضم خواهید کرد. این آنها را بیشتر پر می کند تا شما را راضی کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کم کند، که این می تواند منجر به مصرف کالری کمتر بدون فکر کردن یا احساس گرسنگی شود.
بهتر است به این موضوع دقت کنید که اثر بلند مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز ثابت نشده است. همچنین رعایت یک رژیم کم کربوهیدرات ممکن است دشوار باشد، که می تواند منجر به رژیم غذایی یویو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود. اگر رژیمی را انتخاب می کنید که به جای کربوهیدرات های تصفیه شده بر غلات کامل تمرکز دارد، باید در نظر داشته باشید که در سال 2019 یک مطالعه انجام شده نشان داد که رابطه ای بین غلات کامل و شاخص توده بدنی پایین (BMI) وجود دارد.
مطالب بیشتر : مزایای لیپوماتیک
پروتئین، چربی و سبزیجات را افزایش دهید
هر یک از وعده های غذایی شما برای لاغر شدن باید شامل موارد زیر باشد:
یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات، قسمت کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده، مثل غلات. خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در حین کاهش وزن مهم است. شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی می تواند عوامل خطرساز متابولیک قلبی، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. در اینجا نحوه تعیین مقداری که باید بدون خوردن زیاد غذا، بخورید آمده است. عوامل زیادی نیازهای خاص شما را تعیین می کنند، اما به طور کلی، نیاز افراد عادی به پروتئین حدود 2.1 گرم در روز است.
از مصرف چربی های سالم نترسید. بدن شما هر یک از برنامه های غذایی را که انتخاب کنید به چربی های سالم احتیاج دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو یکی از گزینه های مناسب برای گنجاندن در برنامه غذایی هستند. روغن های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتری که دارند فقط باید در حد اعتدال استفاده شوند. در یک مطالعه، افرادی که از رژیم غذایی با پروتئین بالاتر پیروی کردند، 441 کالری کمتر در روز دریافت کردند.
افزایش حرکت برای کاهش وزن
در حالی که ورزش برای لاغر شدن ضروری نیست، اما می تواند به کاهش وزن سریعتر کمک کند. وزنه زدن فواید بسیار خوبی دارد. با وزنه زدن کالری سوزانده شده خود را افزایش می دهید همچنین از کم شدن متابولیسم پایه خود جلوگیری می کنید. یکی از عوارض جانبی رایج کاهش وزن متابولیسم کم است. سعی کنید سه تا چهار بار در هفته برای بلند کردن وزنه به باشگاه بروید.
اگر تازه به باگاه می روید، با بهره گیری از نظر یک مربی ادامه دهید. اما باید آگاه شوید که پزشک شما در جریان برنامه های ورزشی تان است. اگر وزنه زدن گزینه ای برای شما نیست، انجام برخی تمرینات قلبی و عروقی مانند پیاده روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت کلی بسیار مفید است. ورزش کاردیو و وزنه برداری هر کدام به نوعی برای لاغر شدن کمک می کند
کنترل کالری برای لاغر شدن
اگر برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، تا زمانی که مصرف کربوهیدرات خود را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید، نیازی به اندازه گیری کالری ندارید. اگر متوجه شدید که وزن کم نمی‌کنید، ممکن است بخواهید کالری‌های خود را بررسی کنید تا ببینید آیا این یک عامل مؤثر است یا خیر. به خاطر داشته باشید که خوردن کالری بسیار کم می تواند برای لاغر شدن خطرناک باشد. با توجه به توصیه پزشک، سعی کنید کالری خود را به میزان پایدار و سالم کاهش دهید.
در اینجا 9 نکته برای لاغری سریعتر آورده شده است:
صبحانه ای بخورید که دارای پروتئین بالایی است زیرا این صبحانه باعث می شود که شما کم هوس غذا خوردن کنید و در نتیجه کالری دریافتی روزانه شما مناسب خواهد بود. از نوشیدنی ها و آبمیوه های شیرین خودداری کنید.
کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و ممکن است مانع کاهش وزن شود. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا مصرف کالری را کاهش می دهد و می تواند در مدیریت وزن موثر باشد. غذاهای مناسب برای لاغر شدن را انتخاب کنید. بعصی از غذاها بهتر از بقیه برای لاغری هستند. فیبر محلول بخورید مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند از کاهش وزن حمایت کند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز ممکن است مفید باشند.
لاغری با کاهش کالری
قهوه یا چای مصرف نمایید. مصرف کافئین می تواند متابولیسم شما را تسریع کند. قرص های لاغری نخورید زیرا که از عوارض داروهای لاغری اطلاعی ندارید و حتما مقاله مربوطه را مطالعه کنید.غذای کامل باید اساس تغذیه سالم باشد. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده سالم تر، سیر کننده تر هستند و احتمال ایجاد پرخوری بسیار کمتر است. آهسته غذا بخورید سریع غذا خوردن می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آهسته غذا خوردن باعث می شود احساس سیری کنید و هورمون های کاهش وزن را افزایش دهید. خواب با کیفیت داشته باشید خواب به دلایل زیادی مهم است و کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
داشتن اضافه وزن
داشتن توده بدنی ایده آل مناسب با سن و جنسیت هم از نظر زیبایی و هم برای سلامتی مطلوب است. افرادی که اضافه وزن دارند بیشتر از سایر افراد از بیماری های قلبی عروقی، دیابت، اختلالات هورمونی و بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر رنج می برند. با این حال، افراد دارای اضافه وزن در معرض دوست نداشتن، انتقاد و بسیاری از رفتارهای منفی دیگر توسط محیط اجتماعی خود قرار دارند.
از آنجایی که این وضعیت می تواند از نظر روحی و روانی فرد را به شدت تحت تأثیر قرار دهد، برای افرادی که اضافه وزن دارند، ضروری است که به روشی سالم وزن کم کنند و به توده بدنی ایده آل خود برسند. اگرچه کاهش وزن یک وضعیت سالم برای بیماران چاق است، اما پیشرفت صحیح این روند به همان اندازه مهم است.
بیشتر بدانید: بهترین جراح لیپوماتیک در تهران کیست؟
خوردن سبزیجات برای کاهش وزن
کاهش وزن خیلی سریع، کاهش وزن با پیروی از یک برنامه غذایی ناسالم، کاهش وزن با گرسنگی طولانی مدت می تواند سلامتی را در روند لاغر شدن تهدید کند. علاوه بر این، وزن از دست رفته با یک رژیم غذایی ناسالم به احتمال زیاد در پایان رژیم بازیابی می شود. به همین دلیل سالم ترین راه برای کاهش وزن این است که ابتدا معاینه پزشک را انجام دهید و سپس رژیم لاغری را شروع کنید که به طور ویژه برای فرد تهیه شده و به طور منظم با همراهی متخصص تغذیه دنبال می شود.
چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم؟
انجام فرآیند لاغر شدن باید با روشی سالم برای افراد دارای اضافه وزن انجام شود. برای کاهش وزن اضافی از چربی بدون ایجاد کاهش عضلانی، به حداقل رساندن کاهش سرعت متابولیسم در طول فرآیند و جلوگیری از کمبود ویتامین و مواد معدنی، باید مراقب بود.
بهترین راه برای رسیدن به این هدف، مشورت با یک متخصص تغذیه و شروع روند کاهش وزن با تهیه یک لیست رژیم غذایی شخصی است. برای افرادی که کمتر از 5 تا 10 کیلو اضافه وزن دارند و در رده افراد کمی چاق قرار می‌گیرند، می‌توانند با رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم، کاهش سهم غذا و انجام ورزش‌های خانگی وزن خود را کاهش دهند. هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن، افراد باید ابتدا وزن ایده آل خود را پیدا کنند و این هدف را تعیین کنند.
از آنجایی که لاغر شدن زیاد مانند چاقی یک بیماری ناسالم است، تعیین صحیح وزن ایده آل بسیار مهم است. سپس می توان مشکلاتی را که باید اصلاح شود و اقدامات احتیاطی در رابطه با تغذیه مشخص شود. شیر و فرآورده های آن، گوشت قرمز و سفید، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات و میوه ها، غلات و روغن ها باید در رژیم غذایی متعادل در برنامه غذایی گنجانده شوند، از مصرف هر گروه غذایی و تمرکز بر گروه غذایی متفاوت خودداری شود.
اما برای جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم نباید گرسنه ماند و 3 میان وعده و 3 میان وعده علاوه بر 3 وعده اصلی در روز بر اساس رژیم غذایی کم و مکرر تهیه شود. غذاهای سالم با حجم بالا و محتوای کالری کم و همچنین غلات کامل که قند خون را متعادل نگه می دارند باید ترجیح داده شوند تا احساس سیری بعد از غذا ماندگار شود.
چگونه سریع وزن کم کنیم؟
از جمله موضوعاتی که بسیاری از افراد در روند لاغر شدن آن را شروع می‌کنند، این است که چگونه سریع وزن کم کنیم، چگونه در خانه سریع وزن کم کنیم و غیره. اما یک روند کاهش وزن سالم نیاز به صبر و تلاش دارد. کاهش سریع وزن نه تنها بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد، بلکه اغلب منجر به بازیابی وزن از دست رفته در آینده می شود. قبل از هر چیز برای حفظ سلامتی و سپس برای اطمینان از ماندگاری وزن از دست رفته، به جای این که چگونه سریع وزن کم کنیم، باید به پاسخ به این سوال که چگونه به روشی سالم وزن کم کنیم، تمرکز کرد.
نرخ کاهش وزن ایده آل را می توان 1-1.5 کیلوگرم در هفته مشخص کرد. در صبحانه می توان غذاهایی مانند چای یا شیر شیرین نشده، تخم مرغ آب پز، سبزیجات فصلی را گنجاند. در وعده ناهار و شام، سبزیجات پخته شده با روغن کم، سوپ بیش از یک ملاقه، گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده به روش هایی مانند کبابی یا آب پز، ماست و غلات کامل را می توان در حد متعادل سرو کرد. در بین وعده های غذایی می توان غذاهایی مانند میوه و شیر مصرف کرد. به این ترتیب می توان با تعیین یک برنامه غذایی متعادل اما سنجیده، در یک ماه تقریباً 4-6 کیلو وزن کم کرد. ورزش منظم نیز باید در این برنامه گنجانده شود.
معایب کاهش وزن سریع
لاغر شدن سریع یک وضعیت ناسالم است، اگرچه مورد علاقه بسیاری از افراد است. در افرادی که با رعایت رژیم های غذایی سخت وزن خود را به سرعت کاهش می دهند، شرایط نامطلوبی مانند کاهش ماهیچه ها و کاهش مایعات وجود دارد. مهمترین دلیل کاهش عضله این است که در نتیجه پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کالری، بدن از پروتئین های ماهیچه ای و همچنین چربی ها برای تامین انرژی استفاده می کند.
حتی اگر پس از، از دست دادن عضله توده بدن کاهش یابد، نمی توان به ظاهر فیزیکی مطلوب دست یافت. در این صورت وقوع روانکاری و افتادگی منطقه ای اجتناب ناپذیر است. یکی دیگر از اثرات مضر کاهش وزن سریع، کاهش سرعت متابولیسم است. از آنجایی که هنگام استفاده از رژیم لاغری گرسنگی نسبی وجود دارد، بدن خود را با این شرایط وفق می دهد و سرعت متابولیسم را کاهش می دهد. به عبارت دیگر، بدن انسان با ایجاد سازگاری برای زنده ماندن، عادت می کند با انرژی کمتری زنده بماند.
نتیجه گیری
هرچه انرژی رژیم غذایی کمتر و کاهش وزن سریعتر باشد، سرعت متابولیسم کندتر می شود. فرد حتی با مقدار کمی غذا به دلیل سرعت متابولیسم شروع به افزایش وزن می کند که با قطع رژیم به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. این دلیل اصلی مشکل بازیابی وزن از دست رفته پس از کاهش وزن سریع است. برای جلوگیری از این امر، افراد باید در طول رژیم صبور باشند و از رژیم های سخت پرهیز کنند تا سریع وزن کم کنند. ضمناً باید با توجه به اصل تغذیه کم و زیاد تا حد امکان از احساس گرسنگی در بدن جلوگیری کرد.در ضمن جهت لاغری به روش اسلیو معده یا لیپوماتیک می توانید با غرب کلینیک تماس حاصل فرمایید
نظری دهید